Riduci il mal di schiena e aumenta la forza con questi allungamenti efficaci. Migliora la tua flessibilità e la tua postura con la nostra guida passo-passo per allungare la parte bassa della schiena. Provali ora!
Il mal di schiena è un problema comune che colpisce molte persone. Può essere causato da vari fattori, come una postura scorretta, muscoli deboli o lesioni. Se soffri di mal di schiena, sai quanto può essere scomodo e frustrante. La buona notizia è che lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore e rafforzare i muscoli lombari. In questo post del blog, discuteremo sette tratti lombari che possono aiutare a ridurre il dolore e aumentare la forza.
Suggerimenti per allungamenti efficaci
Prima di addentrarci negli allungamenti, è essenziale capire come allungare in modo efficace per ottenere il massimo dalla tua routine. Ecco alcuni consigli da tenere a mente:
- Importanza del riscaldamento prima dello stretching
Prima di iniziare a fare stretching, è fondamentale riscaldare i muscoli. Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, rendendoli più flessibili e meno soggetti a infortuni durante lo stretching. Puoi riscaldarti facendo alcuni leggeri esercizi cardio o stretching dinamico.
- Come respirare correttamente durante gli allungamenti
La respirazione è una parte essenziale dello stretching. Quando inspiri, i tuoi muscoli si contraggono e quando espiri, i tuoi muscoli si rilassano. Cerca di respirare profondamente e lentamente durante gli allungamenti, concentrandoti sul respiro e rilassando i muscoli.
- La frequenza raccomandata di stretching
Lo stretching dovrebbe essere fatto regolarmente per vedere i risultati. Gli esperti raccomandano di fare stretching almeno tre volte a settimana per 15-30 minuti a sessione. Tuttavia, se soffri di forti dolori lombari, è meglio consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi routine di stretching.
7 allungamenti lombari
- Posizione del bambino
Child's Pose è una posa yoga delicata che è eccellente per allungare i muscoli della parte bassa della schiena.
1. Istruzioni dettagliate su come eseguire la posa:
- Inizia su mani e ginocchia, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Abbassa i fianchi fino ai talloni e allunga le braccia davanti a te.
- Appoggia la fronte sul pavimento e mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
2. Benefici della posa del bambino nel ridurre il mal di schiena:
- Allunga i muscoli lombari
- Allevia la tensione nella schiena, nel collo e nelle spalle
- Calma la mente e riduce lo stress
- Stretching dal ginocchio al petto
L'allungamento dal ginocchio al torace è un semplice allungamento che colpisce i muscoli della parte bassa della schiena e dell'anca.
1. Istruzioni dettagliate su come eseguire l'allungamento:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Usa entrambe le mani per tirare un ginocchio verso il petto e tieni premuto per 20-30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti.
2. Vantaggi dell'allungamento dal ginocchio al torace nella riduzione del mal di schiena:
- Allunga i muscoli della parte bassa della schiena e dell'anca
- Migliora la flessibilità e la gamma di movimento
- Allevia la tensione nella parte bassa della schiena
- Allungamento del piriforme
Il Piriformis Stretch prende di mira il muscolo Piriformis, che si trova nei glutei e talvolta può contribuire al dolore lombare.
1. Istruzioni dettagliate su come eseguire l'allungamento:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto, quindi tira delicatamente il ginocchio verso il petto.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
2. Vantaggi di Piriformis Stretch nel ridurre il mal di schiena:
- Allevia la tensione nei muscoli dell'anca e della parte bassa della schiena
- Aumenta la flessibilità dell'articolazione dell'anca
- Allevia il dolore sciatico
- Torsione spinale da seduti
La torsione spinale seduta è una posa yoga che colpisce l'intera schiena, compresi i muscoli lombari.
1. Istruzioni dettagliate su come eseguire il twist:
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Piega la gamba destra e posiziona il piede fuori dal ginocchio sinistro.
- Ruota il busto verso destra, posizionando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, quindi cambia lato.
2. Vantaggi della torsione spinale da seduti nel ridurre il dolore lombare:
- Allunga l'intera schiena, compresi i muscoli lombari
- Allevia la tensione della colonna vertebrale e dei fianchi
- Migliora la digestione e la disintossicazione
- Inclinazione pelvica
Il Pelvic Tilt stretch è un semplice esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli lombari.
1. Istruzioni dettagliate su come eseguire l'inclinazione:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Contrai i muscoli addominali inferiori e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Tieni premuto per 5-10 secondi, quindi rilascia.
2. Vantaggi dell'inclinazione pelvica nella riduzione del mal di schiena:
- Rafforza i muscoli lombari
- Migliora la postura e l'equilibrio
- Riduce il rischio di lesioni lombari
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